ブロッコリー

【 植物学上の分類 】
アブラナ科アブラナ属

【 旬 】
秋　11月　〜　早春　3月

【 用途 】
サラダ・炒め物・和え物・パスタ・シチュー・スープ・クリーム煮、添え物など

【 保存 】
生の場合は野菜室にポリ袋に入れて保存。
すぐに鮮度が落ちるため、
固めに茹でてから冷蔵庫や冷凍庫で保存することが望ましい。

【 栄養・機能 】
β‐カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、クロム、カリウム、鉄、カルシウム、スルフォラファン。
緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、バランスよく含んでいる。
特にビタミンＣが豊富。

フードメッセンジャーの生活豆知識

丸くこんもりとした形、鮮やかな緑色、
ほんのりとした甘み、食べやすい食感。

老若男女から支持を受ける人気野菜の一つ。

原産は地中海沿岸で、
野生のキャベツを改良したものと言われています。

栄養価が高く、カロテン・ビタミンＣが豊富。

生活習慣病の予防にも期待され、
カロテンの含有量はキャベツの16倍。

新鮮なブロッコリーの見分け方

〈4つのチェックポイント〉

１、色

濃い緑色でツヤがあるもの

つぼみの緑色が濃く、ツヤのあるものが鮮度が高い証拠！
黄色く乾燥したものは、古くなっています。

紫色になっている場合は、
寒さに当たり、甘くなっている証拠！
鮮度に問題はありません。

２、茎

茎の切り口がみずみずしいもの！
スが入っていないもの！

茎の切り口がみずみずしいものは新しいことを表しています。

切り口が変色してしまい、
スが入っているものや、空洞ができているものは、
水分が抜け日が経っています。

茎までしっかり見て選びましょう。

３、花蕾〈小さなつぼみが集まったもの〉

つぼみは小さく、固くしまっているもの！

つぼみの一粒一粒が、小さく密集しており、
固く締まっているものが美味しいブロッコリー。

花蕾が大きいものや、
房と房との間に隙間があるものは避けましょう。

４、形

こんもりと丸く、中央が盛り上がっているもの！
形が丸みを帯び、

こんもりと中央が盛り上がっているものは、良質です。

新鮮なブロッコリーって茎？つぼみ？

私たちが主に食べている、こんもりとした緑の部位は、
花蕾（からい）とよばれているところ！

花蕾＝小さな花のつぼみ

ブロッコリーをそのままにしておくと、
黄色い小さなお花が咲くことも！

つまり、まだ花が咲く前の密集した固いつぼみを
私たちは食しているのです。

カリフラワーとブロッコリーの違いって？

カリフラワーは
ブロッコリーの突然変異から生まれたものと言われています。

どちらも花蕾を食べる花野菜ですが、
食べている部分が少し違います！

●ブロッコリー ➡ 花が咲く直前の完成した「つぼみ」
●カリフラワー ➡ 花のつぼみがまだできる前の状態「つぼみの元」

カリフラワーは
花芽（はなめ）と花床（かしょう）が大きく集まったもの

ブロッコリーの方が栄養価は高いですが、
加熱した際のビタミンの損失が少ないのはカリフラワーです

つぼみはいったい何個ある？！

ブロッコリーのつぼみの数は、
「野崎早生」という品種で、なんと3万個！

「早生緑花野菜」という品種では
約7万個と言われています！！

ブロッコリーは、何本かの花序（かじょ）からできています
※花序とは花が咲く枝のこと

それぞれの花序が枝分かれを繰り返しながら、
そのたびごとに5倍ほど花芽を増やしていきます

ブロッコリーはキャベツの変種の兄弟

地中海原産のキャベツが改良されて
ブロッコリーが誕生したと言われています。

イタリア南部あるいはギリシャ、エーゲ海のあたりで発達し、
今もなおイタリア人が大好きな野菜の一つです。

大元はケールと考えられ、
同じ花野菜の兄弟分が、カリフラワー。

コールラビ、芽キャベツ、ロマネスコなどもの家族の一員です。
どれもアブラナ科アブラナ属の大家族！！

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは鮮度が落ちやすい野菜です！

１、茹でてから保存

買ったらすぐに茹でるようにしましょう！
茹でる際は、固めに茹で、保存袋に入れます。
冷蔵庫または冷凍庫で保存します。

●冷蔵庫 … ２〜３日
●冷凍庫 … 約１か月

２、冷蔵庫の野菜室で保存

 すぐに加熱できない時は、
ポリ袋に入れて野菜室へ。

早めに使い切りましょう！

新鮮なブロッコリー房をきれいに切り分ける裏ワザ

ポイントは
茎にナイフを入れて切り分ける！

①十字にナイフで切り込みを入れる

②切り込み部分を手で割き、
均等な大きさにし房ごとに分けていく

途中までナイフを入れたら、
あとは手で割きましょう！

頭頂部からナイフを入れるのは厳禁！！

つぼみがボロボロ落ちるだけでなく、
大きさを揃えることが難しくなります。

ブロッコリーのおいしい茹で方・茹で時間

①茎を切り落とし切り分ける

②湯を沸かし、塩（1リットルに対し小さじ１程度）を加える

③沸騰してから約2〜3分茹でる（房部分）
※茹ですぎ注意！5分以上は茹ですぎです！

④ザルにあけたら、そのまま粗熱をとる！
冷水にさらさないこと！
水にさらすと水っぽくなります！ 

加熱時間に気をつけて！

ブロッコリーは加熱しすぎに注意！

加熱しすぎると、柔らかくなるばかりか
熱に弱いビタミンＣ（水溶性ビタミン）の栄養素が
ゆで汁に流れ出てしまいます！

水溶性ビタミンンを生かすには
蒸したり、電子レンジでの加熱がオススメ。

茎が美味しい！食べ方紹介

ブロッコリーの茎は、皮を剥いて使用します。

栄養も花蕾部分と同じくらい多く含まれていますが、
茎はさらに食物繊維が豊富！

薄切りにし、花蕾よりも少し長めに加熱。
炒め物や和え物に活用しましょう！

ブロッコリーでがん予防！？

アフリカの国立ガン研究所が設立した
“ガン予防が期待できる食べ物”に
ブロッコリーが上位ランクされています！

アブラナ科の野菜は抗ガン作用が高いと言われていますが、
中でもブロッコリーはスルフォラファン（イソチオシアネートの一種）
という成分が含まれています。

このスルフォラファンには抗酸化作用と解毒作用があり、
ガンを抑制する作用が含まれていると考えられています。

特に新芽であるブロッコリースプラウトは
スルフォラファンの成分が最も高いと言われています。

驚くべき栄養満点野菜！！

ブロッコリーが一般的になったのは、1980年代から。

栄養価の高さで注目され
消費量が急速に増えました！

【主な成分】（100g中）

エネルギー　　33kcal
カリウム　　　360mg
カロテン　　　810μg
ビタミンE　　2.5mg
葉酸　　　　　210㎍
ビタミンC　　120mg

緑黄色野菜の中でもβ-カロテンが豊富！

抗酸化作用があり
生活習慣病予防に良いとされています

カロテン含有量は、キャベツの16倍！！

糖尿病予防になるクロム・貧血を予防する鉄分
カルシウムの代謝を促すビタミンKも含まれており、
骨粗鬆症の予防にも期待できます

レモンよりビタミンCが豊富☆

ブロッコリーに含まれるビタミンＣは
野菜の中でも群を抜いて多い成分！！
トマトの8倍、レモンの2倍の含有量です。

免疫力UP、風邪予防、コラーゲンを促すため美肌や老化防止など
女性にも嬉しい栄養素。

茹でても半分近くのビタミンＣが残ります。

付け合わせ・サラダだけじゃもったいない！

ブロッコリー料理

お弁当にも?ブロッコリーの簡単ツナ和え

ツナ缶と胡麻ドレッシングで和えた簡単な一品。

ブロッコリーのパスタ

メイン料理にもブロッコリー！

ブロッコリーの茎とベーコン炒め

ワインやお酒のおつまみにも。

品種

ブロッコリー
【 特徴 】
和名：緑花野菜（ミドリハナヤサイ）・メハナヤサイ
緑色で丸い塊形をしており、茎が太い。
頭頂部分の花蕾と茎を食用とする。

日本では1980年代から普及しはじめ、季節を問わず出回っている。
緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、カロテン・ビタミンＣ・鉄・クロムなど
生活習慣病予防に期待できる成分を多く含む。

スティックセニョール
【 特徴 】
茎が長いタイプのブロッコリー。
茎を主に食用とする。
中国野菜の「芥藍(かいらん)」とかけあわせ。

ブロッコリースプラウト
【特徴】
ブロッコリーの芽を発芽させたもの。
抗ガン作用があるといわれている「スルフォラファン」を多く含み
濃度が高いことから近年注目を集めている。

産地レポート
〜ブロッコリー編〜

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