受験生におすすめの“野菜たっぷり夜食”

受験シーズンになると、夜遅くまで勉強を頑張る子どもの健康管理と、夜食に悩まれる方もいるのではないでしょうか。遅くまで起きているとお腹が空くことはありますし、お腹が減ってしまうと勉強の効率も下がってしまいます。

かといって、寝る前の時間に消化の悪いインスタントラーメンを食べたり、寝る前に炭水化物をとるのは太る原因にもなるためあまりおすすめできません。受験シーズンの寒い冬には、身体を温める野菜の夜食で、子どもの健康管理をしてみませんか。

■満腹感があっても眠くならない工夫を

お腹が空くと、ついおにぎりなどの炭水化物が良いと思ってしまいますが、夜の時間帯には炭水化物はなるべく避けたメニューを心掛ける方が良いでしょう。というのも、炭水化物を摂ると多くの場合は眠くなり、勉強に集中できなくなります。折角夜起きて勉強を頑張っているのに、効率が下がってしまっては夜食の意味はありません。

炭水化物控え目でも食べごたえや満足感が出るように、野菜とうまみを活かしたメニューで子どもの空腹を満たしてあげる工夫をしてみましょう。

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■簡単なのはお味噌汁

夜食の代表でおすすめなのが、具をたっぷり入れたお味噌汁です。可能であれば、出汁を取ってうまみを付けると満腹感が得られやすくなります。

昆布の出汁は、日高昆布などの出汁用の昆布をひとかけら水につけておくだけで昆布の水だしが完成します。（ひと晩程度つけておくと美味しい出汁になります）同じように、頭と内臓を取った煮干しもひと晩水につけておくとうまみのある水出しが完成するので、冷蔵庫の中に入れて多めにストックしておくと便利です。出汁を使ってうまみを足すと、炭水化物を摂らなくても満腹感を得ることができます。



豆腐や鶏肉などのタンパク質を加えればボリュームが得られて食べごたえが増しますし、冬は根菜や温野菜を使うと身体が温まります。豚汁なども受験生には嬉しいメニューですが、脂分が多いと夜食べるのには重くなり、消化が悪くなります。なるべく油は控え目に、野菜をたくさん入れるのが良いでしょう。麺が好きな子であれば、カロリーの低い白滝や春雨を加えるのも良いアイディアです。

夜食では炭水化物を摂らず、翌朝の朝ごはんで美味しく食べられる方が健康的にも大切です。うまみをうまく使って、温まる美味しい夜食を作りましょう。

■定番のうどんは野菜でかさを増やして

お腹が空きすぎては効率も落ちてしまいますので、うどんなどを出すシーンもあると思います。その場合は、普段食べている量より麺の量を減らすなどの工夫をしてみてください。1玉全部は使わずに、野菜や具でかさを増やして満足感が得られるようにしましょう。

寒い夜であれば、玉子やネギ、生姜やキムチなど、身体を温める具を入れて、片栗粉でとろみをつけると食後に寒さを感じにくくなります。大根やニンジンなどの根菜も身体を温めて寒さを乗り切るのに向いています。野菜のうまみも加わるので美味しいうどんになります。


うどんは白米よりも消化に時間がかかるため、寝る直前に食べるものには向いていません。できれば寝る直前を避けたタイミングで出すようにして下さい。寝る3時間前くらいまでを意識すると良いでしょう。

煮込みうどんは根菜や茸との相性も良いので、具だくさんで麺のボリュームが少なめでも満腹感が得られる夜食になります。

■雑炊は消化も良くカロリーも控え目に

うどんに比べて炭水化物を減らしやすいのが雑炊です。少しのご飯とたっぷりの野菜を煮込めば、満腹感が得られてヘルシーな夜食になります。雑炊は相性の良い食材も多いので、バリエーションもたくさん作ることができますし、夕食で作ったお鍋のあまりなどを活用して作ることもできます。



梅干しや生姜を使えば身体を温めながらお腹に優しい雑炊になりますし、気になる風邪の予防にもなります。嵩が増やしやすいので、夜食にはピッタリ。是非夜食メニューのレパートリーに加えてみてください。

■ラーメン好きな子どものために

受験シーズンの夜食として人気なのがラーメン。身体が温まりやすく、食べごたえもあって子どもにも人気のようです。ただ、1人前を作ってしまうと炭水化物を摂り過ぎてしまい眠くなりやすいのと、こってりしたスープのラーメンは消化やカロリー面でおすすめできません。



子どもからのリクエストでどうしてもラーメンが食べたい、という時もあると思いますので、その場合は使用する麺を1人前の半分以内にして、野菜の量で嵩を増やすようにします。キャベツや白菜、きのこやネギは嵩を増やすのに便利です。脂の多いチャーシューの使用はなるべく避けて、脂分も控え目にしましょう。

■まとめ

受験シーズンは風邪やインフルエンザも気になる季節です。体調管理のためにも、野菜たっぷりの夜食を用意してみてください。子どもが自分で食べるものはお菓子類に偏りやすくなってしまうので、身体が温まるメニューを用意して、寒い冬の夜をサポートしてあげられると良いですね。

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